Dormez-vous suffisamment la nuit ? Pas régulièrement, en fait. Et beaucoup de gens ne le font pas non plus. Il se pourrait bien que vous n'ayez tout simplement pas assez de temps pour bien dormir. Ce qui n'est pas étonnant, étant donné la vie quotidienne trépidante actuellement.
Mais il peut aussi arriver que vous vous couchiez assez tôt et que vous éteigniez le téléphone. Il peut même arriver que même les voisins bruyants vous laissent une pause - et que vous ne puissiez toujours pas dormir, même si vous faites de votre mieux.
Quelle est la cause de cette situation et que pouvez-vous faire pour y remédier ?
Dans un récent rapport du magazine scientifique PNAS, des chercheurs allemands et américains suggèrent de limiter l'utilisation des appareils électroniques avant d'aller au lit - par exemple en ne lisant pas avec une tablette. En effet, la lumière émise par ces écrans peut risquer la santé des cellules des yeux. D’après une étude, rester très longtemps devant un écran peut entraîner la dégénérescence maculaire.
La recherche est basée sur une expérience : une douzaine de jeunes volontaires en bonne santé (tous âgés d'environ 25 ans) ont passé quelques semaines dans un établissement médical. Tous devaient lire pendant quatre heures par jour dans une pièce peu éclairée et se coucher à 22 heures. Pendant la première semaine, la moitié des participants ont lu avec un iPad d'Apple, l'autre moitié a lu des livres. Au cours de la deuxième semaine, les deux groupes ont échangé.
Les résultats ont montré une tendance claire : les lecteurs de tablettes s'endorment en moyenne 10 minutes plus tard que les lecteurs de livres. Ils passent 10 % de temps de sommeil en moins dans la phase de sommeil désynchronisé (phase REM dans laquelle nous rêvons). Les niveaux de mélatonine dans le sang des lecteurs de tablettes étaient 55 % plus bas que ceux des lecteurs de livres - la mélatonine est également appelée "hormone du sommeil" et est administrée aux patients souffrant d'insomnie.
Les lecteurs d'iPad se sentent moins fatigués le soir et signalent qu'ils ne dorment pas assez la nuit. Il leur fallait généralement plusieurs heures de plus pour se réveiller complètement.
Mais ces chiffres ne sont en fait que secondaires. L'important est que les participants ont parlé de différences subjectives. Les lecteurs de l'iPad se sentent moins endormis le soir et signalent qu'ils ne dorment pas assez la nuit. Ils avaient généralement besoin de quelques heures de plus pour se réveiller complètement.
Cette relation entre l'éclairage et les niveaux de mélatonine (et donc la qualité du sommeil) a déjà été signalée, alors qu'a-t-elle de particulier ? Les chercheurs pensent que les écrans des tablettes n'émettent pas assez de lumière pour influencer de manière significative les résultats. Il doit y avoir une autre raison.
Les chercheurs partent du principe que ce n'est pas la quantité, mais la qualité de la lumière qui est décisive. L'iPad émet des longueurs d'onde courtes et intenses du spectre optique - dans la gamme du cyan et du bleu (longueur d'onde de 450 nm). Cette lumière diffère de la lumière ambiante normale et influence le cours de la mélatonine pour diverses raisons.
Certes, on peut remarquer dans le test de laboratoire qu'il ne reflète pas la réalité. On ne pense pas que les gens lisent sur l'iPad pendant exactement quatre heures chaque soir et se couchent ensuite à exactement la même heure chaque jour. Mais il faut savoir que les écrans des iPad, des télévisions modernes, des smartphones et des PC ont beaucoup en commun. Bien sûr, ils diffèrent en taille, mais la longueur d'onde spectrale est très similaire pour chacun d'entre eux. Tous ces affichages se caractérisent par un pic d'onde de 450 nm. C'est une caractéristique des écrans LCD et OLED.
Si l'on additionne le temps qu'une personne moyenne passe chaque jour à regarder la télévision, à travailler sur un ordinateur portable et à utiliser des appareils mobiles, cela devient rapidement dramatique. Les jeunes générations sont totalement absorbées par ces activités numériques. Pourtant, l’intensité lumineuse de ces écrans peut entraîner un effet désastreux sur la vision.
Vous direz peut-être : "Personne n'est jamais mort du manque de sommeil", sauf peut-être quelques rats de laboratoire. Mais cela est discutable : rien qu'aux États-Unis, un quart de millions d'accidents de la route se produisent chaque année. En effet, les conducteurs s'endorment au volant, selon l'American Academy of Sleep Medicine. Les cas graves d'inhibition de la mélatonine, qui se produisent par exemple chez les travailleurs de nuit, peuvent déclencher des maladies oncologiques, comme le notent les chercheurs du PNAS.
Alors, quand vous êtes en plein essor, que pouvez-vous faire ?
Puisque les écrans LCD peuvent risquer la santé des yeux, veillez à limiter le temps que vous passez à regarder la télévision, à jouer à des jeux informatiques. Limitez également le temps d’utiliser votre ordinateur portable ou vos appareils mobiles avant d'aller vous coucher. Si vous êtes obligés d’utiliser des appareils électroniques pour travailler par exemple, utilisez des lunettes spéciales ou des filtres lumières.
Réduisez la puissance du rétro-éclairage de l'écran ainsi que la température des couleurs (rendez l'image plus "chaude"). Cela vous permet de réduire l'intensité de la lumière bleue six fois. Mais veillez également à ajuster la valeur de contraste pour éviter la fatigue oculaire. Pensez aussi aux lampes de votre maison. Les vieilles ampoules chauffées à blanc émettent le spectre le plus naturel et le plus uniforme. Les lampes à économie d'énergie et les ampoules LED froides peuvent émettre une lumière différente, y compris une lumière présentant des pics indésirables dans le spectre des ondes courtes. Ou peut-être utilisez-vous un rétro-éclairage à LED rouge qui n'inclut pas la partie bleue du spectre.
Si vous souffrez de graves troubles du sommeil, la mesure la plus radicale serait de porter des lunettes spéciales avec des verres orange qui filtrent la partie bleue du spectre. Son efficacité a été cliniquement prouvée dans plusieurs études de recherche. Ces lunettes sont recommandées, par exemple, pour les personnes qui travaillent sur ordinateur la nuit.
